Autocompaixão para homens: assumir responsabilidades sem se maltratar

Você termina uma tarefa e já pensa no que faltou. Recebe um elogio e procura o defeito que ninguém percebeu. Descansa, mas passa parte do tempo se acusando de estar parado.

Se você se reconhece nisso, vale perguntar: sua cobrança ajuda a corrigir o que precisa ou transforma qualquer dificuldade numa acusação contra você?

Autocompaixão não é se considerar certo em tudo. É conseguir reconhecer uma falha, uma dor ou um limite sem acrescentar humilhação. Você continua responsável pelo que faz. O que muda é a maneira de se tratar enquanto enfrenta isso.

Responsabilidade não exige desprezo por si mesmo

Existe uma diferença entre dizer “eu não me preparei o suficiente” e concluir “eu sou um incompetente”. A primeira frase aponta um problema que pode ser trabalhado. A segunda transforma um episódio numa definição de quem você é.

Para o homem que associa valor pessoal a desempenho, essa diferença pode parecer pequena. Talvez você tema que, sem uma cobrança dura, vá se acomodar. Mas vale observar o resultado concreto: depois de se atacar, você consegue agir com mais clareza ou fica preso à vergonha?

Um estudo com 601 universitários tchecos encontrou uma associação entre dúvidas sobre a própria competência, sensação de isolamento e envolvimento excessivo com pensamentos e sentimentos difíceis. Essas relações foram mais fortes do que as encontradas com aspectos positivos da autocompaixão, como a gentileza consigo mesmo (Krejčová et al., 2026).

Em linguagem simples: não basta tentar falar coisas boas sobre si. Também importa perceber quando você se sente o único incapaz ou trata um pensamento de fracasso como uma verdade absoluta.

O estudo não demonstrou que a autocompaixão resolve essas dificuldades. E seus participantes eram universitários, não uma amostra de homens brasileiros. Ainda assim, ele oferece uma pergunta útil: quando algo dá errado, você avalia a situação ou se reduz a ela?

A cobrança atual pode ter uma história

Talvez errar tenha sido perigoso na sua infância. Talvez significasse receber críticas, perder atenção ou ser comparado. Isso não pode ser presumido sobre todo homem que se cobra, mas merece espaço quando faz parte da sua experiência.

Uma pesquisa com 562 adultos iranianos, incluindo homens e mulheres, encontrou relações entre trauma na infância, menor autocompaixão e menor sentido de vida. Pessoas com mais autocompaixão também relataram maior sentido de vida. A análise sugeriu que ela poderia explicar parte da relação entre trauma e sentido de vida (Refaei, 2026).

Como a pesquisa avaliou essas informações em um único período, não permite afirmar o que causou o quê. Também não prova que praticar autocompaixão reverte os efeitos de um trauma.

Para a reflexão clínica, cabe uma pergunta: essa maneira de falar consigo responde ao que acontece hoje ou repete uma forma antiga de ser tratado?

Reconhecer essa história não elimina suas escolhas atuais. Pode ajudar a distinguir responsabilidade de punição. Você pode precisar reparar um erro sem repetir contra si a mesma violência que sofreu.

O cuidado também acontece nas relações

Se você aprendeu que deve resolver tudo sozinho, receber apoio pode parecer sinal de incapacidade. Mas autocompaixão não precisa ser um exercício solitário.

Uma pesquisa japonesa acompanhou nove casais em um programa online de preparação para o parto e a parentalidade. Entre os processos identificados estavam sentir conforto ao aprender em grupo, começar a conversar consigo, desacelerar as práticas e ampliar a própria perspectiva ao ouvir o parceiro e outras pessoas (Muramoto e Ikeda, 2026).

Era um grupo pequeno, num contexto específico. O estudo investigou como a aprendizagem acontecia, não estabeleceu uma receita para todos os homens. Ele ajuda a considerar que escutar e ser escutado podem fazer parte desse aprendizado.

Outro estudo avaliou 134 casais durante a guerra entre Israel e Hamas. Tanto combatentes quanto seus parceiros apresentaram sofrimento elevado. Maior autocompaixão esteve associada a menos sofrimento em ambos (Kapel et al., 2026).

Nos casais em que o combatente atingiu o ponto de corte da escala para estresse pós-traumático, maior autocompaixão do parceiro esteve relacionada a menos depressão e estresse no combatente. Essa relação não apareceu no outro grupo.

Isso não significa que alguém deva cuidar de si para salvar o companheiro. Nem que uma relação substitua tratamento. O resultado mostra uma associação que merece atenção, sem comprovar causa e efeito.

O que a pesquisa permite dizer, sem promessas

Uma revisão sistemática reuniu 16 estudos sobre autocompaixão em mulheres vivendo infertilidade. Sete avaliaram intervenções e nove observaram associações entre características das participantes (Othman et al., 2026).

Os estudos de intervenção relataram reduções de depressão, ansiedade, vergonha e sentimentos de derrota, além de melhorias em aspectos do bem-estar. Nos estudos observacionais, maior autocompaixão esteve associada a menos estresse relacionado à infertilidade e melhores indicadores psicológicos.

Os trabalhos eram bastante diferentes entre si. Por isso, os resultados não foram reunidos numa única estimativa estatística de efeito.

Essa revisão oferece sinais favoráveis, mas estudou mulheres em uma situação específica. Não seria correto prometer os mesmos efeitos para homens que se cobram demais. Nenhum dos cinco trabalhos apresentados responde sozinho à sua experiência. A aplicação ao seu cotidiano exige cuidado, não certeza automática.

Como experimentar outra resposta à cobrança

As sugestões abaixo são possibilidades de observação, não um protocolo testado por esses cinco estudos. Você pode começar por uma situação concreta, sem transformar autocompaixão em mais uma obrigação.

• Descreva o fato. “Perdi o prazo” é diferente de “estrago tudo”. O que aconteceu, sem o julgamento sobre seu valor?
• Reconheça o impacto. Você ficou frustrado, envergonhado, com medo? Nomear não exige resolver imediatamente.
• Observe o corpo. Note a mandíbula, a respiração, os ombros. Não precisa forçar relaxamento. Primeiro, perceba como está.
• Escolha uma resposta responsável. Avisar alguém, renegociar uma entrega ou pedir orientação pode ser mais útil do que continuar se acusando.
• Considere apoio. Você não precisa contar tudo para qualquer pessoa. Pode escolher alguém com quem consiga falar sem precisar sustentar uma imagem de controle.

Se isso parecer artificial, não precisa se obrigar a sentir carinho por si. Comece por uma meta mais simples: reconhecer o problema sem usar insultos contra você.

No meu consultório online, o trabalho de psicoterapia com homens pode incluir olhar para essa cobrança, sua história e seus efeitos no presente. Não para eliminar responsabilidades, mas para construir maneiras de enfrentá-las sem fazer de si mesmo um alvo.

Referências

• Muramoto M, Ikeda M. Working mechanisms of the self-compassion-based childbirth and parenting preparation program: A realist evaluation. Japan journal of nursing science : JJNS, 2026. doi:10.1111/jjns.70057
• Kapel Lev-Ari R, Aloni R, Littman-Ovadia H et al.. Mental health and self-compassion in military couples during wartime. Psychological trauma : theory, research, practice and policy, 2026. doi:10.1037/tra0002236
• Refaei R. The Association Between Childhood Trauma and Meaning in Life: The Mediating Role of Self-Compassion in Iranian Adults. Brain and behavior, 2026. doi:10.1002/brb3.71800
• Krejčová K, Kvasničková Stanislavská L, Ibrahim F. Self-compassion and the impostor phenomenon: Associations and implications. PloS one, 2026. doi:10.1371/journal.pone.0348905
• Othman S, Javanmard M, Roberts L et al.. The influence of self-compassion on the mental health and well-being of women experiencing infertility: a systematic review. Cogent mental health, 2026. doi:10.1080/28324765.2026.2711571